Conseils de nos athlètes en route vers Rio 2016

Quelques conseils de Karol-Ann Canuel en matière d’alimentation et d’hydratation

Prévoir la bonne quantité de liquide et d’aliments solides
 
Vous profitez de la belle saison sur votre vélo de route ? Voyez comment Karol-Ann Canuel, championne du monde du contre-la-montre par équipe et membre de l’équipe cycliste professionnelle néerlandaise Boels-Dolmans se prépare pour les Jeux olympiques de Rio sur le plan de l’alimentation et de l’hydratation.
 
«D’habitude, je prévois environ une bouteille de 500 ml par heure de vélo, nous confie Karol-Ann. Mais après avoir fait quelques tests d’hydratation récemment, j’ai réalisé qu’il fallait que j’augmente mes quantités, surtout lorsque le temps est chaud et humide, comme à Rio ! Lors de mes entraînements, je préfère boire de l’eau. Si ma sortie dure plus de trois heures ou s’il fait très chaud, j’ajoute un peu de sel dans mon eau. Je prends soin d’apporter des aliments solides, comme un sandwich au beurre d’arachide, que je mange à petites bouchées. Et je vous recommande d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’érable pour l’apport en glucides… Miam !  
 
Présentant un dénivelé de 2 500 m, le parcours de Rio est extrêmement difficile. J’aime bien ce type de course, mais il faut prévoir le coup en buvant beaucoup avant, pendant et après l’entraînement et la course. 

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Bien s’alimenter pour bien profiter de sa saison de vélo

Raphaël Gagné et Ariane Lavigne nous livrent leurs secrets d’une nutrition adaptée aux cyclistes
 
Vous souhaitez maximiser votre énergie en prévision de vos sorties ?
Optimiser votre composition corporelle en vous allégeant de quelques kilos pour la saison estivale ? 
Voici les recommandations de l’olympienne et nutritionniste du sport chez VIVAÏ, Ariane Lavigne, ainsi que les trucs pratico-pratiques de Raphaël Gagné, athlète canadien médaillé en vélo de montagne, en route vers Rio. 
 
Et vous l’aurez deviné, l’érable occupe une place de choix au menu !
 
« J’intègre toujours beaucoup de légumes et une source de protéines dans mes repas, souligne Raphaël Gagné. Si je prends un sandwich le midi, je choisis un pain de farine intégrale de blé entier. Je complète mon repas par une salade composée, faite à partir d’une variété de légumes frais, et une vinaigrette comportant un peu d’huile, de vinaigre et de sirop d’érable, ce dernier ajoutant la petite touche qui change tout ! »
 
Pour se surpasser dans un sport d’endurance comme le vélo, il est souhaitable d’améliorer sa composition corporelle. On parle alors souvent d’augmenter le ratio watt/kg. Ariane Lavigne explique : « Si vous voulez accroître le ratio watt/kg en abaissant vos kilos, il est important de vous fixer un objectif réaliste et sur le long terme, afin de réduire progressivement votre poids, soit d’un maximum d’une 1 livre (0,5 kg) par semaine. Ceci vous permettra d’augmenter votre rythme et l’intensité de votre entraînement (vos watts !), sans être constamment affamé. Pour y arriver, assurez-vous d’intégrer des aliments rassasiants et à faible densité énergétique. »
 
Savoir quoi manger et à quel moment est aussi très important, selon Ariane Lavigne. Les glucides sont l’énergie de base des muscles à l’effort. Ils sont donc bénéfiques lors d’activités à forte intensité. « N’oubliez pas de conserver les aliments riches en glucides pour vos entraînements, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour fournir un effort à haute puissance et, ainsi, augmenter votre dépense énergétique totale quotidienne. »
 
Raphaël Gagné partage son expérience. « Les trois jours précédant mes courses, je fais en sorte d’avoir une surcharge en glycogène. Ceci me permet d’optimiser mes réserves en carburant. C’est donc à ce moment que je réintroduis en plus grande quantité le riz, les confitures, le beurre et la tire d’érable et les jus de fruits. »
 
 
Autre aspect crucial : l’hydratation ! « Parfois notre cerveau croit avoir faim, mais en réalité, c’est la soif qui le tiraille, poursuit Ariane. Buvez, respirez et évaluez si votre faim est physiologique ou psychologique. Par ailleurs, qu’on le veuille ou non, il faut réduire au maximum sa consommation d’alcool ! Ce sont des calories superflues. Buvez du meilleur vin, mais moins souvent ! »
 
Raphaël Gagné est d’accord. « Je me permets quelques consommations de bière ou de vin, mais quand les courses approchent, je mise sur les boissons non alcoolisées. J’ai récemment découvert l’eau d’érable, qui est une belle solution de remplacement en soirée ! »
 
 
Au menu aujourd’hui… les conseils d’Ariane
 
Protéines : Assurez-vous qu’à chaque repas et à chaque collation, vous mangez des aliments riches en protéines (produits laitiers faibles en gras, produits de soya, viandes maigres, œufs, poissons, légumineuses). Étant plus longs à digérer, ces aliments assurent la satiété. Attention aux noix et au fromage, car leur contenu en gras fait rapidement augmenter les calories consommées.
 
Fibres : En consommer en grande quantité permet également d’augmenter le temps de digestion et de favoriser la sensation de satiété. Légumes, grains entiers et fruits frais permettent de combler les besoins quotidiens, qui sont d’environ 30 g par jour. Les légumes devraient prendre 50 % de la place dans votre assiette, une bonne façon de voir la vie en couleurs !
 

 



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